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• PLANIFICACIÓN SEMANAL • . La verdad es que lo de la #planificacionsemanal o #batchcooking no lo aplico todas las semanas porque básicamente no me da tiempo. Cada semana es distinta y por ello mi planificación en cuánto a comidas también lo es. Hay semanas que tiro de congelados, semanas con platos más elaborados y otras de tirar de conservas. La idea es tener recursos para que de una manera u otra, la alimentación sea saludable. . Esta semana es cortita, y he preparado algunos platos para la semana, muchos de ellos para congelar y tener reservas. Es importante aprovechar el hecho de ponerse a cocinar y hacer más cantidad 👩‍🍳 . PLATOS QUE HE PREPARADO (para 2 personas) . 1. Puré de verduras (puerro, cebolla, calabacín, zanahoria y boniato) . •Cantidad: 3 tarros y medio (2 para esta semana y el resto al congelador ❄️) •Acompañamiento: tortilla de patata . 2. Patatas, calabacín y cebolla para tortilla . •Cantidad: una tortilla para 2 personas (para 2 días) •Modo de preparación: al microondas, muy fácil de hacer, más ligera y aprovechas todos los electrodomésticos de la cocina • Acompañamiento: escalivada/puré . 3. Guiso de arroz y garbanzos . •Cantidad: 3 tuppers (2 individuales para esta semana y el tercero para congelar) •Sobre la elaboración: los garbanzos eran de bote y he utilizado caldo de pollo que tenía congelado para que quede caldoso • Acompañamiento: ensalada de tomate y aguacate . 4. Escalivada . •Cantidad: 4 raciones •Acompañamiento: tortilla/tofu . 5. Boniato asado para complementar alguna cena . 6. Calabacín, zanahoria y cebolla para ensaladas . Además de esto, también tengo huevos, tofu y verduras frescas para alguna ensalada 🍅🥕 . La planificación semanal no es para todo el mundo y tampoco se puede aplicar siempre. Pero si es cierto que a muchas personas les ayuda a organizarse. Otra idea también es planificarse de cara a los 2-3 próximos días. . ¿Os resulta útil ésta información? 😊
• ¿TE IMAGINAS UN DESAYUNO SIN CEREALES? • . Los cereales están tan metidos en nuestra cultura del desayuno, que empezar el día sin unas galletas, una tostada o unos cereales del desayuno puede ser todo un drama 🌾 . Lo peor no es empezar el día con cereales, si no con cereales de mala calidad: galletas, bollería, cereales azucarados... . Nos han metido tan a pulso que los cereales deben ser la base de la alimentación y formar parte de nuestro desayuno, que para uno supone un dilema desayunar sin incluirlos. . Pero sí, se puede prescindir de los cereales en el desayuno, tanto nutricionalmente como culinariamente hablando. E aquí un ejemplo: . • Yogur sin azúcar • Compota de manzana con canela • Plátano • Mix de frutos secos y semillas (anacardos, pistachos, avellanas y semillas de chía) • 1/2 onza de chocolate negro rallada . 🤓 Recuerda, si quieres incluir cereales en tu desayuno, es mejor que priorices las integrales y sin azúcar. Y si no, como si quieres desayunarte unos garbanzos, ¡bienvenidos sean!
• DONUTS DE ZANAHORIA • . Por aquí os dejo la receta de donuts de zanahoria que preparé este fin de semana y que han sido un éxito 😋 Para prepararlos utilicé un molde de silicona como el que véis en la segunda foto. Ahí va 👇 . Ingredientes (10 uds.): • 160 gr de harina integral • 2 zanahorias ralladas • Un huevo (sustituye por plátano para hacerlo vegano) • 150 ml de leche o bebida vegetal • 25 gr de aceite de oliva virgen extra • 10 gr de levadura química • Una cp de canela • Pizca de nuez moscada • Pizca de jengibre • Pizca de sal • Vainilla • Opcionalmente podéis elegir algún endulzante . Ingredientes para el frosting: • 80 gr de chocolate negro 85% • 20 gr de nueces picadas . Elaboración: • Ralla la zanahoria o un tritúrala en un procesador de alimentos hasta hacerla puré. • En un bol, mezcla la harina con la levadura y las especias. • En otro bol, mezcla el huevo con la leche, el aceite y la vainilla. Si quieres añadir un endulzante, agrégalo aquí. • Añade está mezcla a la de la harina junto con la zanahoria y mezcla todo bien. • Precalienta el horno a 180°. Vierte la mezcla sobre los moldes de donuts y hornea durante 10 min aproximadamente. • Sácalos del horno y déjalos enfriar en un rejilla. Mientras tanto derrite el chocolate. Cubre cada uno de los donuts con el chocolate y seguidamente añade las nueces por encima. • Introduce los donuts en la nevera para que se enfríe el chocolate. * Conserva en la nevera y saca 20 min antes de comerlos para que se atemperen. . . 👩‍🍳SOBRE LA REPOSTERÍA CASERA: • Aunque esta receta sea más saludable que la de unos donuts convencionales, no es conveniente consumirlos todos lo días. • Sobre el tipo de endulzante, si lo hacéis de manera eventual, no hay problema en que le añadáis azúcar o cualquier otro endulzante. Si la preparáis de manera habitual, deberíais moderar la cantidad o incluso valorar la posibilidad de endulzar con plátano o dátiles (eso sí, en una cantidad razonable). . . ¡Espero que os guste! 👀😊
• IDEA DE TOSTADA DULCE-SALADA • . Las posibilidades para prepararse una tostada saludable os aseguro que son infinitas. . Pero... ¿qué requisitos debe tener una tostada saludable? 👇 . Pues lamentablemente, huir de lo "toda la vida". Que se haya comido siempre, no quiere decir que sea saludable: embutidos o mermelada, por ejemplo, como algo habitual. . Yo os propongo esta idea que probé el otro día y me sorprendió. Sí, sí, el aguacate también se puede utilizar para recetas dulces 😋: • aguacate • sal • chocolate negro 85% • pasas . Se trata de usar alimentos que hayan sido lo menos procesados posible y que conserven sus nutrientes, el motor para que nuestro cuerpo esté sano 💚 . ¿Te animas a probarla? Ahora disfrútala con todos tus sentidos, esto también es saludable 🙏 . ¿Te ha gustado? Repítela. Y si no, sigue probando, cada uno tiene sus gustos 👩‍🍳 . #nutricionabocados
🥕 BUSCA LA FORMA DE TOMAR VERDURAS 🥦 . Estaréis de acuerdo conmigo en que comer es un placer, pero también puede convertir en un castigo. La realidad es que tendemos a escoger aquellos alimentos que más nos gustan y que nos aportan placer. . Si estamos acostumbrados a comer de una determinada forma, que quizás no sea la más saludable, y nos dicen, por ejemplo, que comamos más verduras o incluso nos lo proponemos nosotros mismos, se nos puede venir el mundo encima. Rápidamente se nos viene a la cabeza el plato de espinacas rehogadas y la ensalada de lechuga, tomate y cebolla. . Platos que quizás muchas personas asocien a dietas estrictas y sea un suplicio incluirlos en su alimentación. . Para que una alimentación saludable tenga éxito es necesaria la adherencia. Y si la persona no tiene adherencia porque no disfruta con lo que está haciendo, el proceso será un fracaso. . Si te sientes identificado con esta situación, te animo a que indagues, innoves y hagas del proceso de mejorar tu alimentación algo divertido y placentero, en el que te sientas implicado con tus 5 sentidos. . Incluye aquellas verduras que realmente te gusten y prueba forma de cocinarlas atractivas. Yo te propongo una receta que para mí es un platazo de los pies a la cabeza 👇 . PANINIS DE BERENJENA 🍆 . Ingredientes: • 2 berenjenas • 1/2 vaso de tomate natural triturado • Queso • Rúcula • Aceite (+ aceite picante de forma opcional) • Orégano • Sal . Elaboración: • Corta la berenjena en 2 mitades, y si es muy gruesa, en 3 partes. Realiza cortes horizontales y diagonales sobre la carne de la berenjena. Disponla en una bandeja sobre papel vegetal y añade un poquito de sal y un chorrito de aceite. Hornea durante 30-40 min a 180°. • Sácalas del horno, añade un poquito de tomate triturado y queso. Hornea 10 min más (5 min últimos de gratinado). • Sácalas del horno de nuevo, añade un poquito de orégano y unas horas de rúcula. De forma opcional puedes añadir un chorrito de aceite picante. . ¡Listo! El resultado es delicioso. En la segunda foto podréis ver que lo acompañé con mi receta de tofu salteado con patatas, tomates secos y nueces (receta en mi blog) 😊🙏
• ALBÓNDIGAS DE GARBANZO EN SALSA DE TOMATE • . Tenía ganas de probar unas albóndigas de garbanzos y son super fáciles de hacer. Al hacerlas al horno se quedan un poco secas, pero con la salsa de tomate quedan genial. Cómo estoy contenta con el resultado os dejo por aquí la receta, ¡espero que os guste! 😋👇 . INGREDIENTES (25 albóndigas): 🥘Para las albóndigas: . • 800 gramos garbanzos cocidos (2 botes) •100 gr de harina de garbanzos • 1/4 de cebolla • 3 dientes de ajo picado • Una cp de orégano o tomillo seco • Un huevo • Curry al gusto • Pimienta negra • Sal . 🍅Para la salsa: . • 400 gr de tomate triturado • Una zanahoria • 1/2 cebolla • Aceite de oliva virgen extra • Un diente de ajo • Unas hojas de laurel • Especias al gusto . ELABORACIÓN: . • Dispón los garbanzos cocidos en un bol y cháfalos con un tenedor. Añade la cebolla y el ajo picado, el huevo, la harina de garbanzos y las especias. Mezcla todo bien. • Forma bolitas y colócalas en la bandeja del horno sobre papel vegetal. Hornéalas durante 20 minutos (hasta que estén un poco doradas). • Para hacer la salsa, pica la cebolla y la zanahoria y póchalas en un sartén con aceite. Añade después el ajo picado. Rehoga un par de minutos. Agrega el tomate triturado, además del laurel y las especias. Deja cocinar hasta que la salsa se reduzca (30 min aprox). • Para servirlo, dispón en el plato un poquito de salsa y sobre ella las albóndigas. Añade un poquito de orégano o albahaca. . . Duran 4-5 días en la nevera y también podéis congelarlas si hacéis varias tandas 🍃 🍅 . #nutricionabocados
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