Trucos (fáciles) para comer verduras cada día

Empiezo el 2019 (publicando, digo) con un post distinto al que estoy habituada, y es que además de crear recetas, también me gustaría crear contenidos que os sean útiles de cara a mejorar vuestra alimentación y a mantener una relación, también saludable con la misma.

Para que nos vamos a engañar. La alimentación va más allá de meterte en la cocina y ponerte a cocinar. Va mucho más allá. Y es que si no tenemos ni tiempo ni ganas ni recursos, puede resultarnos una tarea muy complicada llevar una alimentación saludable.

Tal y como os adelantaba en el título del blog, os quiero hablar de cómo incluir más verduras cada día sin que resulte muy difícil. Estos son alimentos súper-mega-importantes para nuestra salud por 5 motivos que os voy a explicar brevemente.

BENEFICIOS DE LAS VERDURAS

  1. Son muy saciantes ya que ocupan mucho espacio en el estómago. Esto es un lujazo porque, además, aportan pocas calorías. No es lo mismo incluir un primero de lentejas y de segundo una carne, que un primero de verdura y de segundo carne/legumbre. De esta forma estamos consiguiendo una comida más saciante y menos calórica.
  2. Son una bomba de vitaminas y minerales, los cuales se necesitan para que las grasas, las proteínas y los carbohidratos puedan obtener energía. Además de muchísimas otras funciones, por supuesto.
  3. Su aporte de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal (que vayamos mejor al baño, vaya) y sirven de alimento a nuestra microbiota (los bichitos que habitan en nuestro intestino), que si estos están alimentados correctamente y están sanos, nosotros también lo estaremos.
  4. Su consumo suficiente asegura que, por el simple hecho de incluirlas, estaremos evitando la ingesta de alimentos menos saludables. Si nos comemos una ensalada en lugar de una pizza para cenar, es algo positivo, ¿verdad?
  5. Su consumo también es protector de las enfermedades que nos preocupan en la actualidad: la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

No son pocos, ¿verdad? ¿Te voy convenciendo? Lo ideal serían incluir un plato de verduras en la comida y en la cena. Pero no pretendamos construir la casa por el tejado. Los pasitos los damos poco a poco. Pero vamos con lo que nos interesa: ¿cómo me organizo para poder hacerlo?

Ajo, una verdura muy fotografiable que nunca debe faltar en tu cocina. Foto: Nutrición a bocados

TRUCOS PARA COMER VERDURAS CUANDO SE TIENE POCO TIEMPO (QUE FUNCIONAN DE VERDAD)

Si tienes un hueco el fin de semana y algo de ganas de cocinar, te aconsejo que organices y planifiques un poco la semana:

1. Aprovecha un ratito del fin de semana para preparar una crema de verduras. Su tiempo de preparación son 15 minutos aproximadamente. Luego solo tienes que dejar cocer y triturar hasta que las verduras estén blandas.

¡Consejo! Prepara bastante cantidad de verduras para hacer la crema. Así tendrás para un par de comidas durante la semana. Solo tendrás que calentar y listo. Si haces más o no has calculado bien, aprovecha también para congelar. Así las semanas que no tengas tiempo solo tendrás que descongelarlo.

2. Mientras haces la crema, puedes aprovechar para asar unas verduras. Escoge las que mas te gusten, solo tienes que cortarlas y se harán solas.

¿Te cuento cuáles son mis favoritas? Me encanta el calabacín, la zanahoria, la berenjena, el pimiento, el puerro y la cebolla. Corto todas las verduras en tiras, añado un pelín de aceite, sal y pimienta y las aso durante 30 minutos. ¡Están deliciosas!

Si has descartado la primera opción, lo tuyo no es la cocina y no quieres/puedes dedicarle mucho tiempo, sigue habiendo opciones para ti:

1. Ten un buen fondo de verduras en conserva en la despensa. No están tan buenas como las verduras frescas, pero oye, para un apuro lo recomiendo totalmente. Siempre será preferible comprar unas verduras en conserva que un plato precocinado. ¿Qué puedes tener? Alcachofas, guisantes, espárragos blancos, tomate triturado para hacer salsas, pimientos asados, de piquillo… etc.

¡Consejo! Es importante comprar aquellas que sean lo más básicas posible, es decir, aquellas que lleven la propia verdura, agua, sal, y algún conservante. ¿Vemos unos ejemplos para hacerlo más sencillo?

Corazones de alcachofas con buenos ingredientes para tener de fondo de armario. Foto: Nutrición a bocados
Tomates enteros pelados para hacerte una buen salsa de tomate. Foto: Nutrición a bocados

2. Compra verduras congeladas o si las compras frescas, congélalas en bolsas de congelación o en tuppers (mejor esta opción, así reducimos el consumo de plásticos). Lo bueno es que ya suelen venir cortadas y listas para cocer o saltear en la sartén.

3. Ten siempre una bolsa de hojas verdes para ensalada: rúcula, canónigos, lechuga, espinacas… etc. Resulta muy útil cuando no tienes que comer o cenar tirar de este recurso. Añade una lata de atún, unas aceitunas, un huevo cocido y poco de aguacate. Una cena de 10.

4. Utiliza el microondas para cocinar verduras de forma rápida y no planificada. El brócoli queda genial y se cocina en 4 minutos. Las berenjenas también quedan muy bien en este electrodoméstico. Te lo demuestro en este vídeo.

Tupper de cosecha propia: restos de verduras asadas y guisantes en conserva con garbanzos cocidos (comprados ya cocidos) y restos de verduras asadas. Foto: Nutrición a bocados

Vale, sí. Pero ahora la teoría hay que llevarla a la práctica. Vamos a seguir un esquema muy práctico para tener recursos cada semana que faciliten seguir una alimentación saludable. Os animo a que lo guardéis, lo descarguéis y lo imprimáis para colocarlo en vuestra nevera.

Espero que os haya gustado este tipo de contenido y que os resulte útil para poder aplicar en vuestro día a día.

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Gracias por leerme.

Escrito por

¡Bienvenido a Nutrición A bocados! Mi nombre es Leticia y soy Dietista-Nutricionista. Este es mi pequeño rincón. En él podrás descubrir una alimentación saludable, de verdad, basada en alimentos reales, con sabores reales, de la que poder disfrutar, y es que, alimentarse, es mucho más que nutrirse.

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