Érase una vez una compra saludable

Más mercado, y menos supermercado. Empiezo así este post porque casualmente en el mercado de nuestro barrio se encuentran (casi) todos los alimentos que necesitamos para poder llevar una alimentación saludable. Digo casi todos, porque hay ciertos productos que pueden formar parte de una alimentación saludable y que no podemos encontrar en la frutería, la pescadería o la carnicería y que sí podemos encontrar en el supermercado. Además, de esta forma, estaremos apoyando también al pequeño comercio.

Más materias primas, y menos productos procesados. Continuo así este post, porque los productos procesados no forman parte de una compra saludable y menos aún de una alimentación saludable. Estos se caracterizan por la presencia de grasas de pésima calidad, harinas refinadas, azúcar y sal en exceso. Además, estos sustituyen la ingesta de otros alimentos necesarios en nuestra alimentación.

Saber interpretar el etiquetado de los alimentos es algo fundamental y muy útil para saber qué producto vamos a comprar y para evitar los engaños a los que estamos expuestos por parte de la industria alimentaria. Las materias primas no suelen llevar etiquetado, a excepción de algunos alimentos (cada vez más) que puedes comprar en el supermercado, como los frutos secos, las frutas o verduras envasadas, las legumbres, las carnes o los huevos, por ejemplo. Pero como la realidad es que la mayor parte de la población no sabe interpretar el etiquetado nutricional, no tiene interés o admite no querer perder el tiempo en esto, la clave está en basar nuestra alimentación en materias primas.

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Mercado de productores de Madrid, cajas de acelgas y col kale. Foto: Nutrición a bocados

Por tanto, si los siguientes alimentos están en tu compra con frecuencia, predominan frente a otros alimentos de escaso interés nutricional, y además priorizas los primeros de esta lista… ¡enhorabuena! probablemente estés haciendo una compra saludable y por tanto, tu alimentación también lo sea:

  • Verduras y hortalizas: el grupo de alimentos más importante de todos. Lo ideal es comprarlas frescas, y de temporada (por el medio ambiente), ya que sus características organolépticas serán mejores (sabor, olor y textura), sin embargo, las congeladas son una buena alternativa ante la falta de tiempo, siempre que su único ingrediente sea la verdura en sí. Si compras verduras en conserva, asegúrate que no lleven azúcar añadida ni sal. Si no quieres perder el tiempo en leer el etiquetado, está última opción olvídala.
  • Fruta: sin más. Nada de almíbares o zumos envasados o incluso zumos naturales que ahora están de moda en los supermercados.
  • Legumbres: puedes encontrarlas a granel en la frutería. También las venden envasadas en el supermercado en conserva, e igual que con las verduras, es importante que no lleven ni azúcar ni sal añadidas. Nuevamente, es una buena opción para la falta de tiempo.
  • Frutos secos: crudos o tostados, no fritos, y sin sal. Cualquier tipo es bienvenido, a granel o envasado.
  • Aceitesaceite de oliva virgen extra, una joya que tenemos en nuestras tierras.
  • Cereales y derivados integrales: Harinas, pastas, arroz … ¡Existen integrales! Eso sí, si de verdad quieres comprar una pasta integral fíjate en su lista de ingredientes, en ella deberá poner: Sémola integral de trigo de duro 100%. El arroz integral o la quinoa, por ejemplo, son fáciles de encontrar. Si decides comprar pan integral, busca aquel que esté elaborado con harina de trigo integral en un % aceptable  (75% para arriba), o de cualquier otro cereal. Si quieres comprar cereales de desayuno, olvídate de los Special K y compra copos de avena, de centeno, quinoa hinchada, copos de maíz sin azúcar…
  • Soja y derivados: soja texturizada, tofu, seitán o tempeh. Por ejemplo, los ingredientes del tofu básico son los siguientes: agua + habas de tofu + cloruro de magnesio/sales de calcio, que es con lo que se cuaja.
  • Lácteos y derivados: Lácteos, yogures y quesos. Enteros y sin azúcares añadidos. Si quieres endulzarlos añade fruta, fruta desecada, canela… Aquí tienes unas cuántas ideas para endulzar yogures. Los ingredientes básicos de un yogur: son leche + fermentos lácteos. Los ingredientes básicos de un queso (independientemente del tipo de leche, maduración…): leche + cuajo + fermentos lácticos + sal. No conviene abusar de estos últimos por su alto contenido en sal.
  • Bebidas vegetales: De soja, de avena, de almendra, de coco… Si decides comprarla, que no lleve azúcar añadida. En ocasiones pensamos que se tratan de bebidas sanas y estamos siendo engañados.
  • Huevos: mejor priorizar aquellos de código 0 y 1.
  • Pescados y mariscos: Frescos, su único ingrediente debe ser el pescado que estéis comprando. Otra opción, son las latas de pescados en conserva, sin sal añadida o bajo contenido en sal, preferiblemente al natural o en aceite de oliva virgen extra. Además, salvan de un apuro a cualquiera.
  • Carnes: Fresca, su único ingrediente debe ser la carne del animal que estáis comprando. Los embutidos y demás carnes procesadas (fiambre de pavo, jamón…) es preferible evitarlas por su relación con el desarrollo de cáncer coleorrectal.
  • Especias: todas, un gran aliado en nuestra despensa y que darán a las comidas mucho sabor. Aquí no incluyo la mezcla de especias para fajitas, no.
  • Otros: Cacao desgrasado en polvo y sin azúcar, chocolate negro, aceitunas y encurtidos, café natural (no torrefacto), té e infusiones …

Si al leer este post os encontráis perdidos, siempre podéis echar un vistazo al apartado de recetas, para inspiraros un poco ;).

Recordad que estas recomendaciones son generales para una compra saludable. Para dudas, objetivos específicos, enfermedades o situaciones determinadas os recomiendo que acudáis a un dietista-nutricionista que os asesore personalmente.

En definitiva, se trata de acostumbrarnos al sabor real de los alimentos y no enmascararlos con sabores artificiales, de dejar los alimentos que no aparecen en esta lista para un consumo ocasional. Pero, ¿qué es un consumo ocasional? Aquel que no forma parte de nuestro día a día, es decir, no tener esos alimentos en nuestra nevera/despensa/congelador será sinónimo de consumo ocasional.

¿Os ha servido de ayuda? ¿Hay algún alimento que consumáis a menudo y no esté en esta lista? Contármelo en los comentarios.

Gracias por leerme.

Escrito por

¡Bienvenido a Nutrición A bocados! Mi nombre es Leticia y soy Dietista-Nutricionista. Este es mi pequeño rincón. En él podrás descubrir una alimentación saludable, de verdad, basada en alimentos reales, con sabores reales, de la que poder disfrutar, y es que, alimentarse, es mucho más que nutrirse.

2 comentarios sobre “Érase una vez una compra saludable

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