Érase una vez una compra saludable…

Más mercado, y menos supermercado. Empiezo así este post porque casualmente en el mercado de nuestro barrio se encuentran (casi) todos los alimentos que necesitamos para poder llevar una alimentación saludable. Digo casi todos, porque hay ciertos productos que pueden formar parte de una alimentación saludable y que no podemos encontrar en la frutería, la pescadería o la carnicería y que sí podemos encontrar en el supermercado. Además, de esta forma, estaremos apoyando también al pequeño comercio.

Más materias primas, y menos productos procesados. Continuo así este post, porque los productos procesados no forman parte de una compra saludable y menos aún de una alimentación saludable. Estos se caracterizan por la presencia de grasas de pésima calidad, azúcar y sal en exceso. Además, estos sustituyen la ingesta de otros alimentos necesarios en nuestra alimentación.

Saber interpretar el etiquetado de los alimentos es algo fundamental y muy útil para saber qué producto vamos a comprar y para evitar los engaños a los que estamos expuestos por parte de la industria alimentaria. Las materias primas no suelen llevar etiquetado, a excepción de algunos alimentos (cada vez más) que puedes comprar en el supermercado, como los frutos secos, las frutas o verduras envasadas, las legumbres, las carnes o los huevos, por ejemplo. Pero como la realidad es que la mayor parte de la población no sabe interpretar el etiquetado nutricional, no tiene interés o admite no querer perder el tiempo en esto, la clave está en basar nuestra alimentación en materias primas.

Por tanto, si los siguientes alimentos están en tu compra con frecuencia, predominan frente a otros alimentos de escaso interés nutricional, y además priorizas los primeros de esta lista… ¡enhorabuena! probablemente estés haciendo una compra saludable:

  • Verduras y hortalizas: lo ideal es comprarlas frescas, y de temporada, ya que sus características organolépticas serán mejores (sabor, olor y textura), sin embargo, las congeladas son una buena alternativa ante la falta de tiempo, siempre que su único ingrediente sea la verdura en sí. Si compras verduras en conserva, asegúrate que no lleven azúcar añadida ni sal. Si no quieres perder el tiempo en leer el etiquetado, está última opción olvídala.
  • Fruta: sin más. Nada de almíbares o zumos envasados o incluso zumos naturales que ahora están de moda en los supermercados. Si las compras deshidratadas, no deberán llevar azúcar ni grasas añadidos.
  • Legumbres: puedes encontrarlas a granel en la frutería. También las venden envasadas en el supermercado en conserva, e igual que con las verduras, es importante que no lleven ni azúcar ni sal añadidas. Nuevamente, es una buena opción para la falta de tiempo.
  • Frutos secos: crudos o tostados, no fritos (ya que los aceites que usan no tienen un buen perfil lipídico…), y sin sal. Cualquier tipo es bienvenido, a granel o envasado.
  • Aceiteslo ideal, aceite de oliva virgen extra, y si es de girasol que no sea refinado.
  • Cereales y derivados integrales: Harinas, pastas, arroz … ¡Existen integrales! Eso sí, si de verdad quieres comprar una pasta integral fíjate en su lista de ingredientes, en ella deberá poner: Sémola integral de trigo de duro 100%. El arroz integral o la quinoa, por ejemplo, son fáciles de encontrar. Si decides comprar pan integral, busca aquel que esté elaborado con harina de trigo integral en un % aceptable  (75% para arriba), o de cualquier otro cereal. Si quieres comprar cereales de desayuno, olvídate de los Special K y compra copos de avena, de centeno, quinoa hinchada…

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  • Soja y derivados: soja texturizada, tofu, seitán o tempeh. Que sean naturales, así nos aseguraremos que no llevan azúcares añadidos. Condiméntalo tú mismo. Por ejemplo, los ingredientes del tofu básico son los siguientes: agua + habas de tofu + cloruro de magnesio/sales de calcio, que es con lo que se cuaja.
  • Lácteos y derivados: Lácteos, yogures y quesos. Enteros y sin azúcares añadidos. Si quieres endulzarlos añade fruta. Los ingredientes básicos de un yogur: son leche + fermentos lácteos. Los ingredientes básicos de un queso (independientemente del tipo de leche, maduración…): leche + cuajo + fermentos lácticos + sal. No conviene abusar de estos últimos por su alto contenido en sal.

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  • Bebidas vegetales: De soja, de avena, de almendra, de coco… Si decides comprarla, que no lleve azúcar añadida. En ocasiones pensamos que se tratan de bebidas sanas y estamos siendo engañados.
  • Pescados y mariscos: Frescos, su único ingrediente debe ser el pescado que estéis comprado. Otra opción, son las latas de pescados en conserva, sin sal añadida o bajo contenido en sal, en aceite de oliva (virgen extra son más difíciles de encontrar) o al natural. Además, salvan de un apuro a cualquiera.
  • Carnes: Fresca, su único ingrediente debe ser la carne del animal que estas comprando. Si decides comprar fiambre de pavo o jamón cocido, que al menos tenga más del 95% de carne de los mismos, el resto, es mentira.
  • Especias: todas, un gran aliado en nuestra despensa y que darán a las comidas mucho sabor. Aquí no incluyo la mezcla de especias para fajitas, no.
  • Otros: Cacao desgrasado en polvo y sin azúcar, aceitunas y encurtidos, café en polvo, té …

No obstante, existen ciertos alimentos que probablemente me habré dejado en el tintero y que podrían formar parte de una alimentación saludable, siempre que se consuman de forma consciente. Pero lo básico está en esta lista. Si al leer este post os encontráis perdidos, siempre podéis echar un vistazo al apartado de recetas, para inspiraros un poco ;).

En definitiva, se trata de acostumbrarse al sabor real de los alimentos y no enmascararlos con sabores artificiales.

¡Espero que os haya gustado y que os sea útil!

Gracias por leerme.

Let ♥

Fotos: Pixabay

Escrito por

¡Bienvenido a Nutrición A bocados! Mi nombre es Leticia y soy Dietista-Nutricionista. Este es mi pequeño rincón. En él podrás descubrir una alimentación saludable, de verdad, basada en alimentos reales, con sabores reales, de la que poder disfrutar, y es que, alimentarse, es mucho más que nutrirse.

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