Minihamburguesas de alubias rojas y #LunesSinCarne

¡Hola a todos! Hoy os traigo una receta para este #LunesSinCarne a base de legumbres. Se trata de unas minihamburguesas hechas a base de alubias rojas y boniato y que están buenísimas.

Esta es una de las primeras veces que hago hamburguesas con legumbres y he quedado muy contenta con el resultado, ya que es una forma muy divertida y fácil de comer legumbres. Las había probado varias veces en algún restaurante y me encantan. Son rápidas de hacer y a los más pequeños de la casa seguro que les encantan. El boniato le da un toque dulce que queda genial y si las acompañáis con una salsa de yogur casera ya le daréis un 10 a esta receta.

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Minihamburguesas de alubias rojas. Foto: Nutrición A bocados

¿QUÉ ES EL LUNES SIN CARNE? 

Es una iniciativa extendida a nivel internacional para reducir el consumo de carne, pescado y marisco, que se inició hace años en EEUU potenciando de esta forma el consumo de productos de origen vegetal.

El objetivo de esta iniciativa es reducir el impacto que tiene para el medio ambiente el consumo excesivo de carne, ya que la mayor parte de los gases del efecto invernadero proceden de prácticas ganaderas. Además, para producir un 1 Kg de carne se necesitan una media de 15-20 kg de cereales y 15.000 litros de agua. Gráficamente podríamos decirlo así:

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Infografia Mi dieta cojea y Creativegan

Otro de los objetivos, es mejorar la salud de la población, ya que el consumo excesivo de carne se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Cuántos mas alimentos de origen vegetal se incluyan en la alimentación, menos riesgo existe de sufrir enfermedades del corazón.

Si te apetece unirte a esta iniciativa, ¡hazlo! No es necesario que sea lunes, ya realmente esto tan sólo es una excusa para reducir el consumo de carne, puede ser el día de la semana que tú elijas, y si eliges más días, pues mejor. ¿Qué puedes comer? Pues legumbres por ejemplo, combinadas con arroz u otros cereales, o derivados de legumbres como el seitán, el tofu o el tempeh, frutos secos, huevos, y todo ello acompañado de verduras, hortalizas y frutas. Así que esta receta os viene que ni pintada para comenzar a reducir el consumo de carne.

Las alubias rojas tienen un alto % de proteínas, concretamente por cada 100 g tienen 23 g de proteínas, contando con la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

Además, son ricas en hidratos de carbono complejos y en fibra, al igual que el resto de legumbres, por lo que ayudan a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento y por tanto, son muy saciantes. Esto hace que sea un gran alimentos para personas que padecen diabetes y que quieren lograr una pérdida de peso.

También cabe destacar su contenido en minerales como el calcio, el zinc o el hierro (al ser hierro no hemo, su absorción será menor, pero esto no es problema si lo combinas con tomate o unas mandarinas de postre #frutadetemporada).

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Minihamburguesas de alubias rojas. Foto: Nutrición A bocados

MINIHAMBURGUESAS DE ALUBIAS ROJAS 

(4 raciones)

400 g de judías rojas (cocidas) o 160 g en seco

100 g de quinoa

250 g de boniato

120 g de cebolla

2 dientes de ajo

3 cucharadas de aceite de oliva

Pimienta negra

Ajo en polvo

Cebolla en polvo

Sal


Deja las judías rojas en remojo la noche anterior a su elaboración. Cuécelas en abundante agua con una pizca de sal. Otra opción es utilizar judías rojas en conserva, algo que te permitirá acelerar la elaboración de la receta. Si eliges esta opción, elige aquellas que no lleven azúcar añadido, escurre el líquido y lávalas con agua.

Mientras tanto, lava bien la quinoa con abundante agua fría para eliminar su sabor amargo y la presencia de saponinas. Puedes utilizar un colador para esto. Pon a hervir el agua (2 partes de agua por 1 de quinoa). Añade la quinoa y deja cocinar durante 15 minutos.

Por otro lado, corta el boniato en pequeño cuadraditos y cólocalo en un plato. Vierte unas gotitas de aceite sobre los mismo y cocínalo en el microondas durante 5 minutos.

Pica la cebolla, póchala en una sartén con aceite de oliva.

En un bol, mezcla las judías rojas cocidas, la quinoa, el boniato y la cebolla. Agrega las especias y remueve bien. Forma las minihamburguesas y cocínalas a la plancha. Si lo prefieres, también puedes cocinarlas al horno o freirlas (esta técnica no la recomiendo si lo que buscas es perder peso) ¡Listo!

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Minihamburguesas de alubias rojas. Foto: Nutrición A bocados

¡Espero que os haya gustado!

Gracias por leerme.

Let ♥

Escrito por

¡Bienvenido a Nutrición A bocados! Mi nombre es Leticia y soy Dietista-Nutricionista. Este es mi pequeño rincón. En él podrás descubrir una alimentación saludable, de verdad, basada en alimentos reales, con sabores reales, de la que poder disfrutar, y es que, alimentarse, es mucho más que nutrirse.

2 comentarios sobre “Minihamburguesas de alubias rojas y #LunesSinCarne

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